Ce que dit la recherche

Trois positions mesurées en laboratoire, flexion de hanche moyenne

Trop droit

55,6°flexion hanche

Le vaste latéral travaille 16 % plus fort. Tout le poids tombe sur les quadriceps, les fessiers dorment, la poussée raccourcit.

Tibia aligné au torse

59,7°flexion hanche

L'angle du torse copie l'angle du tibia. Activation la plus également répartie entre l'avant et l'arrière de la cuisse, et le moins de travail lombaire.

Trop penché

70,0°flexion hanche

Fessier et ischios surchargés, lombaires sollicités davantage. Position payante en accélération, coûteuse si elle est tenue tout le match.

Les joueurs de haut calibre plient plus, pas moins

Les analyses cinématiques sur glace montrent que les patineurs de haut calibre utilisent une plus grande amplitude à la hanche et au genou que les patineurs de bas calibre, ce qui allonge la foulée. Plus de flexion avant la poussée égale plus d'amplitude d'extension disponible, donc plus de force produite dans la poussée.

Upjohn, Turcotte, Pearsall, Loh, 2008, Sports Biomechanics · Buckeridge et al., 2015, PLOS ONE

L'alignement tibia-torse répartit la charge musculaire

Dix-neuf joueurs universitaires NCAA D1 ont patiné sur planche glissante dans trois positions. En position penchée, le grand fessier et le semitendineux montaient d'environ 20 % et 17 % par rapport à la position droite. En position droite, le vaste latéral montait de 16 %. En alignement tibia-torse, l'activation était la plus également distribuée, et les muscles lombaires travaillaient le moins.

Pring, Solomon, O'Brien, Conners, Whitehead, 2021, International Journal of Exercise Science 14(1), 552-562

La fatigue est ce qui redresse un joueur

La fatigue d'un groupe musculaire dégrade la technique en position de squat, et les auteurs étendent le raisonnement au patinage. Une position qui surcharge un seul groupe se dégrade donc plus vite pendant un match. Environ 70 % des blessures sur une saison de hockey junior élite sont des blessures de surutilisation, dont plus du tiers à la hanche et à l'aine.

Hooper et al., 2014, JSCR · Listola, 2013 (Pring et al., 2021)

La cheville est le verrou numéro un

Une profondeur de stance insuffisante est typiquement limitée par la stabilité du pied, l'amplitude de flexion dorsale de la cheville, la force en position basse, l'amplitude de flexion de hanche et le contrôle du bassin. Un manque de flexion dorsale force des compensations, le talon qui décolle ou le genou qui rentre vers l'intérieur, et réduit la flexion de hanche disponible.

Kevin Neeld, physical barriers of the skating stride · Hockey Training, ankle mobility · Nishida et al., 2020

Le poids doit passer par l'avant-pied

Les mesures de pression dans le patin montrent que les joueurs de haut calibre appliquent davantage de force par l'avant du pied et davantage de pression médio-latérale, alors que les joueurs de bas calibre appuient plus à plat. C'est exactement le repère que l'on entraîne avec un tibia incliné vers l'avant.

Buckeridge et al., 2015, PLOS ONE · Trumper, 2006 · Renaud et al., 2017

Le dosage sécuritaire de la pliométrie chez l'adolescent

Les revues systématiques chez les jeunes athlètes recommandent de commencer à 50 à 60 contacts au sol par séance et de ne pas dépasser 80 à 120 contacts, avec 3 à 4 exercices, 2 à 4 séries de 6 à 15 répétitions, deux séances par semaine sur 8 à 10 semaines et 72 heures entre les séances. Le programme respecte ces bornes.

Bedoya, Miltenberger, Lopez, 2015, JSCR · NSCA, SCPE

Échauffement, 5 minutes

Les mêmes cinq mouvements avant chaque séance, dans cet ordre. Le genou au mur est à la fois le test et le premier exercice.

É1

Genou au mur

10 par côté

Pied à environ un pouce du mur, talon collé au sol, pousse le genou vers le mur en le gardant aligné par-dessus le deuxième orteil. Recule le pied jusqu'à la distance maximale où le talon reste au sol.

Clé techniqueC'est le test et l'exercice en même temps. Note la distance en pouces, elle devrait grandir de semaine en semaine. Le patin limite déjà la flexion dorsale, donc chaque degré gagné hors glace est un degré de profondeur gagné sur la glace.

É2

Fente avec rotation du tronc

5 par côté

Grand pas en avant, genou arrière vers le sol, puis rotation du tronc vers la jambe avant. Ouvre la hanche du côté arrière en poussant le bassin vers l'avant.

Clé techniqueÇa libère le psoas. Une hanche raide en flexion bloque la profondeur autant qu'une cheville raide.

É3

Squat au poids du corps, tempo

10 reps, 3 sec bas

Descente en 3 secondes, 3 secondes de pause au fond, remontée normale. Talons au sol du début à la fin.

Clé techniqueLa pause en bas apprend au système nerveux que la position basse est un endroit stable, pas un endroit d'où il faut se sauver.

É4

Marche latérale en position de hockey

2 x 10 mètres

Position basse, poitrine haute, pas latéraux sans que le bassin monte et descende. Une bande élastique autour des genoux si tu en as une.

Clé techniqueRéveille les fessiers moyens, ceux qui empêchent le genou de rentrer vers l'intérieur à l'atterrissage.

É5

Pogo jumps

2 x 15 sec

Petits sauts sur place, genoux presque droits, tout le travail vient de la cheville et du pied. Contact au sol le plus court possible.

Clé techniquePrépare les tendons d'Achille avant la vraie pliométrie. Ne compte pas dans le total de contacts au sol, l'intensité est basse.

Jour A · Pliométrie verticale et linéaire

30 minutes58 contacts au solrepos 60 à 90 sec

Échauffement5 min

Bloc pliométrie12 min

Bloc force10 min

Tronc3 min

Bloc pliométrie, toujours en premier

Box jump, atterrissage tenu

4 x 4

Boîte de 16 pouces pour commencer, 24 pouces à partir de la semaine 4. Charge en demi-squat, bras vers l'arrière, saute des deux pieds, atterris sur la boîte et fige 2 secondes. Redescends toujours en marchant, jamais en sautant.

Clé techniqueL'atterrissage doit reproduire la position de hockey, tibias inclinés vers l'avant, fesses derrière, poitrine haute. S'il atterrit jambes droites, la boîte est trop haute et il se contente de replier les genoux au lieu d'absorber.

Saut en longueur, atterrissage figé

3 x 4

Pieds largeur d'épaules, bras qui balancent vers l'arrière, explosion vers l'avant le plus loin possible. Atterris et fige 3 secondes complètes.

Clé techniqueSi le joueur fait un pas ou tombe vers l'avant à l'atterrissage, la répétition ne compte pas. Réduis la distance jusqu'à ce que chaque atterrissage soit tenu. C'est le contrôle, pas la distance, qui transfère sur la glace.

Skater bound avec arrêt complet

3 x 5 par jambe

En équilibre sur une jambe, genou fléchi. Saut latéral explosif, atterrissage sur l'autre jambe seulement, arrêt total de 2 secondes sans que le deuxième pied touche le sol.

Clé techniqueC'est le mouvement qui copie le mieux la biomécanique de la foulée. Surveille le genou d'atterrissage, s'il rentre vers l'intérieur, raccourcis la distance immédiatement.

Bloc force, en superset, repos 60 sec

Développé couché

4 x 6superset avec A5

Charge contrôlée, il doit finir chaque série avec 2 ou 3 répétitions encore en réserve. Omoplates serrées, barre qui touche le bas de la poitrine.

Clé techniqueRien à voir avec le stance, mais un tronc et un haut du corps forts, c'est ce qui permet de protéger la rondelle et de gagner les batailles le long de la bande sans se relever.

Iso stance de hockey

4 x 30 secsuperset avec A4

Debout, sans mur. Descends jusqu'à ce que les cuisses soient sous la parallèle, tibias inclinés vers l'avant, torse incliné du même angle que les tibias. Tiens un disque de 10 livres à bout de bras devant toi pour t'aider à équilibrer.

Clé techniqueC'est l'exercice le plus direct du programme. Fais-toi filmer de profil, le tibia et le torse doivent former deux lignes parallèles. Si le torse est plus vertical que le tibia, il est trop droit. S'il est plus horizontal, il est trop penché.

Fin de séance, 3 minutes

Dips

2 x 8

Descente contrôlée jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol, pas plus bas. Si c'est trop facile, ralentis la descente à 3 secondes avant d'ajouter du poids.

Clé techniqueArrête la série dès que les épaules roulent vers l'avant.

Dead bug

2 x 8 par côté

Bas du dos collé au sol tout le long. Bras et jambe opposés qui s'allongent lentement, puis retour.

Clé techniqueLe contrôle du bassin, c'est ce qui empêche le bas du dos de se creuser quand la hanche se plie à 60 degrés. Sans ça, la profondeur se vole dans les lombaires.

Jour B · Force, squat dominant

30 minutesaucune pliométrierepos 90 sec sur le squat

Échauffement5 min

Squat12 min

Superset10 min

Bas du dos, tronc3 min

Bloc principal

Back squat à la cage

4 x 5

Barre sur le haut du dos, talons au sol, descente contrôlée jusqu'à la parallèle ou plus bas. Chez un joueur en croissance on ne cherche jamais le maximum, il doit terminer chaque série avec 2 ou 3 répétitions en réserve. Barres de sécurité en place à la hauteur du bas de la poitrine.

Clé techniqueLe squat construit la force en position basse, et la recherche montre que l'angle de hanche d'un stance bien aligné est comparable à celui d'un squat. Si les talons décollent au fond, c'est la cheville, pas la force, et le genou au mur devient prioritaire.

Superset, repos 60 sec entre les tours

Split squat bulgare

3 x 8 par jambesuperset avec B3

Pied arrière sur le banc, haltères dans les mains. Descente lente, le genou avant suit la ligne du pied. Torse légèrement penché vers l'avant, pas vertical.

Clé techniqueLe patinage est un sport sur une jambe. C'est le meilleur transfert de force unilatérale du programme, et la version penchée du torse recrute plus de fessier, exactement comme un stance bas.

Soulevé de terre roumain à la barre z

3 x 8superset avec B2

Genoux légèrement fléchis et fixes, bassin qui recule, barre qui glisse le long des cuisses. Descends jusqu'à ce que tu sentes l'étirement des ischios, dos plat, puis reviens en poussant le bassin vers l'avant.

Clé techniqueCe sont les fessiers et les ischios qui tiennent le torse penché vers l'avant. Quand ils lâchent, le joueur se redresse. C'est aussi la meilleure protection contre les claquages à l'aine et aux ischios, les blessures de surutilisation les plus fréquentes au hockey.

Fin de séance, 5 minutes

Extension à la chaise romaine

3 x 12

Descente contrôlée, remontée jusqu'à l'alignement du corps seulement, jamais en hyperextension. Aucun coup de reins.

Clé techniqueEndurance des érecteurs du rachis. Ce sont eux qui gardent la poitrine haute quand la hanche est pliée, et ils lâchent en fin de match avant les jambes.

Pallof press à la poulie

2 x 10 par côté

Debout de côté par rapport à la poulie, en position de hockey basse. Pousse la poignée droit devant toi et résiste à la rotation. Reviens lentement.

Clé techniqueFais-le en position basse, pas debout droit. Le tronc doit apprendre à résister à la rotation pendant que les hanches sont fléchies, c'est exactement la demande d'un tir ou d'une mise en échec.

Jour C · Pliométrie latérale et agilité

30 minutes71 contacts au solrepos 60 à 90 sec

Échauffement5 min

Bloc pliométrie12 min

Bloc force10 min

Finisseur3 min

Bloc pliométrie

Depth drop, boîte de 16 pouces

3 x 5

Ce n'est pas un saut vers le bas. Il avance d'un pas dans le vide et se laisse tomber, atterrit sur deux pieds et absorbe en position de hockey profonde, tenue 3 secondes.

Clé techniqueC'est l'exercice qui enseigne au corps à accepter la position basse sous charge. Reste à 16 pouces, la hauteur n'ajoute rien ici, la qualité d'absorption est tout.

Bond latéral continu

3 x 6 par côté

Contrairement au jour A, ici on ne fige pas. Contact au sol le plus court possible, on repart tout de suite de l'autre bord, comme un pendule.

Clé techniqueLe corps doit rester bas entre les bonds. Si le bassin remonte entre chaque répétition, il perd le ressort élastique et l'exercice devient du cardio.

Single leg hop and stick

2 x 5 par jambe

Petit saut vers l'avant sur une jambe, atterrissage tenu 3 secondes sur la même jambe, bras écartés pour l'équilibre.

Clé techniqueC'est le test d'équilibre du programme. Si le genou s'effondre vers l'intérieur ou si le joueur doit sautiller pour se rattraper, raccourcis la distance de moitié.

Bloc force, en superset, repos 60 sec

Tirage poulie prise large

4 x 8superset avec C5

Poitrine haute, tire les coudes vers les côtes plutôt que de tirer avec les bras. Pause d'une seconde en bas de chaque répétition.

Clé techniqueUn dos fort tient la poitrine haute quand le tronc est penché. C'est ce qui différencie un stance bas d'un dos rond.

Step up sur boîte de 16 pouces

3 x 8 par jambesuperset avec C4

Haltères dans les mains, montée lente sans pousser avec le pied arrière, puis descente contrôlée en 3 secondes.

Clé techniqueLa descente en 3 secondes, c'est exactement le travail excentrique utilisé pour freiner et changer de direction sur la glace. C'est la partie que la plupart des joueurs sautent.

Finisseur, 3 minutes

Fentes sautées

2 x 20 sec

Départ en fente, saut vertical, changement de jambe dans les airs, atterrissage doux dans la fente opposée.

Clé techniqueC'est de l'endurance musculaire en position fléchie. C'est précisément ce qui manque au joueur qui se redresse en troisième période. Arrête la série si la profondeur des fentes diminue.

Planche latérale

2 x 30 sec par côté

Corps en ligne droite de la tête aux talons, hanche haute, pas de bascule vers l'avant.

Clé techniqueStabilité latérale du bassin. C'est le lien entre la poussée d'une jambe et le reste du corps.

Progression sur 12 semaines

Période	Objectif	Ce qui change
Sem. 1 à 3	Apprendre à atterrir	Boîte de 16 pouces, tous les atterrissages tenus 3 secondes, charges légères au squat, priorité absolue à la technique et au silence à l'atterrissage. Environ 55 contacts par séance.
Sem. 4 à 7	Ajouter hauteur et charge	Boîte de 24 pouces au jour A, squat à 5 x 5, une série de plus sur un exercice de pliométrie par jour, bonds latéraux continus. Environ 75 contacts par séance.
Sem. 8 à 12	Réactivité	Contacts au sol plus courts, enchaînements comme un bond latéral suivi immédiatement d'un box jump, squat à 4 x 4 plus lourd. Maximum 100 contacts par séance. La position basse devrait être devenue automatique.
En saison	Maintien	Deux séances par semaine, une série de moins sur chaque exercice de pliométrie. Garde le jour B au complet, c'est le maintien de force qui protège des blessures.

Les règles à ne pas casser

Surface

Gazon, tapis de caoutchouc ou plancher de gym. Jamais de pliométrie sur le béton nu.

Ordre

Toujours la pliométrie avant la force, jamais après. Le système nerveux doit être frais.

Repos

60 à 90 secondes entre les séries de pliométrie. Si le joueur est essoufflé, il se redresse.

Arrêt

Dès que la technique se dégrade, la série est finie. Une mauvaise répétition enseigne une mauvaise mécanique.

Croissance

Chez un joueur en croissance, jamais de maximum au squat. Deux ou trois répétitions en réserve à chaque série.

Douleur

Douleur au genou ou au talon d'Achille qui persiste plus de 48 heures, on retire la pliométrie et on garde la force.

Espacement

Minimum 48 heures entre les jours A et C, idéalement 72.

Mesurer le progrès

Test	Ce qui se mesure	Cible
Genou au mur	Distance maximale entre l'orteil et le mur où le genou touche avec le talon au sol, mesurée en pouces, les deux côtés	Progresser d'au moins un pouce en 8 semaines, et pas plus d'un demi-pouce d'écart entre les deux jambes
Iso stance de hockey	Temps maximal en position basse avec alignement tibia-torse, filmé de profil pour valider l'angle	Passer de 45 secondes à 90 secondes, soit deux présences complètes
Saut en longueur	Distance en pouces, atterrissage tenu obligatoire pour que l'essai compte	La distance monte sans que la qualité d'atterrissage baisse. Une distance qui monte avec des atterrissages ratés est un recul, pas un progrès.

La feuille de gym

Une page à imprimer et à plier dans le sac. Les trois journées, dans l'ordre, avec les doses.

Descendre le stance

12 semaines · 3 séances de 30 min

Échauffement, avant chaque séanceGenou au mur 10 par côté · Fente avec rotation du tronc 5 par côté · Squat au poids du corps, tempo 10 reps, 3 sec bas · Marche latérale en position de hockey 2 x 10 mètres · Pogo jumps 2 x 15 sec

APliométrie verticale et linéaire

Box jump, atterrissage tenu4 x 4
Saut en longueur, atterrissage figé3 x 4
Skater bound avec arrêt complet3 x 5 par jambe
Développé couché4 x 6
Iso stance de hockey4 x 30 sec
Dips2 x 8
Dead bug2 x 8 par côté

30 minutes · 58 contacts au sol · repos 60 à 90 sec

BForce, squat dominant

Back squat à la cage4 x 5
Split squat bulgare3 x 8 par jambe
Soulevé de terre roumain à la barre z3 x 8
Extension à la chaise romaine3 x 12
Pallof press à la poulie2 x 10 par côté

30 minutes · aucune pliométrie · repos 90 sec sur le squat

CPliométrie latérale et agilité

Depth drop, boîte de 16 pouces3 x 5
Bond latéral continu3 x 6 par côté
Single leg hop and stick2 x 5 par jambe
Tirage poulie prise large4 x 8
Step up sur boîte de 16 pouces3 x 8 par jambe
Fentes sautées2 x 20 sec
Planche latérale2 x 30 sec par côté

30 minutes · 71 contacts au sol · repos 60 à 90 sec

SurfaceGazon, tapis de caoutchouc ou plancher de gym. Jamais de pliométrie sur le béton nu.OrdreToujours la pliométrie avant la force, jamais après. Le système nerveux doit être frais.Repos60 à 90 secondes entre les séries de pliométrie. Si le joueur est essoufflé, il se redresse.ArrêtDès que la technique se dégrade, la série est finie. Une mauvaise répétition enseigne une mauvaise mécanique.CroissanceChez un joueur en croissance, jamais de maximum au squat. Deux ou trois répétitions en réserve à chaque série.DouleurDouleur au genou ou au talon d'Achille qui persiste plus de 48 heures, on retire la pliométrie et on garde la force.EspacementMinimum 48 heures entre les jours A et C, idéalement 72.

Références

Chaque chiffre de cette page vient d'une de ces sources. Les liens mènent au texte original.

Pring N, Solomon S, O'Brien A, Conners R, Whitehead P (2021)
The effect of shin-torso alignment on muscle activity and joint angles of the lower extremity in collegiate ice hockey players
International Journal of Exercise Science, 14(1), 552-562
L'étude des trois positions sur planche glissante : elle fournit les angles de 55,6°, 59,7° et 70,0° et les écarts d'activation musculaire.
Consulter
Buckeridge E, LeVangie M, Stetter B, Nigg S, Nigg B (2015)
An on-ice measurement approach to analyse the biomechanics of ice hockey skating
PLOS ONE, 10, e0127324
Mesures de pression dans le patin : appuie le constat sur l'avant-pied et sur l'amplitude plus grande des joueurs de haut calibre.
Consulter
Upjohn T, Turcotte R, Pearsall D, Loh J (2008)
Three-dimensional kinematics of the lower limbs during forward ice hockey skating
Sports Biomechanics, 7(2), 206-221
Cinématique tridimensionnelle de la foulée : source du lien entre amplitude à la hanche et au genou et longueur de la foulée.
Aucun lien libre vérifié
Bedoya A, Miltenberger M, Lopez R (2015)
Plyometric training effects on athletic performance in youth soccer athletes, a systematic review
Journal of Strength and Conditioning Research
Revue systématique chez les jeunes athlètes : source des bornes de contacts au sol, de séries et de fréquence du programme.
Consulter
Be Elite High Performance Therapy
Skating biomechanics, push-off effectiveness
Renaud 2017, Pearsall 2008, Trumper 2006
Synthèse de travaux sur l'efficacité de la poussée, utilisée pour relier la pression médio-latérale au calibre du patineur.
Consulter
Neeld K
Analyzing the skating stride, physical barriers
kevinneeld.com
Liste les barrières physiques de la foulée : stabilité du pied, flexion dorsale, force en position basse, flexion de hanche, contrôle du bassin.
Consulter
Hockey Training
Ankle stability and mobility drills for hockey players
hockeytraining.com
Appuie le rôle de la flexion dorsale de la cheville comme premier facteur limitant de la profondeur du stance.
Consulter

Ce programme n'est pas un avis médical. En cas de douleur articulaire persistante, consulte un physiothérapeute ou un kinésiologue avant de continuer.

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