Ce que dit la recherche

Sprint de 30 mètres mesuré sur la glace, écart entre haut et bas calibre

Phase d'accélération

15 %d'écart

C'est le début du sprint, et c'est là que vit presque tout l'écart. Un joueur qui travaille sa vitesse de pointe travaille la moitié de la course qui compte le moins.

Vitesse maintenue

7 %d'écart

Une fois lancés, les deux groupes se ressemblent beaucoup plus. Sur une présence de hockey, cette phase dure de toute façon rarement plus de deux ou trois secondes.

Sprint complet

12 %d'écart

C'est le seul chiffre qu'un chronomètre unique donne, et c'est celui qui cache le plus de choses : il annonce 12 % sans jamais dire dans quelle partie de la course ils se sont joués.

Le premier pas se gagne vers l'avant, pas vers le haut

Sur tapis instrumenté puis sur 100 mètres, ce qui sépare les coureurs n'est pas la quantité totale de force appliquée au sol, c'est la part de cette force dirigée vers l'avant. Le ratio des forces était corrélé à la performance, la force totale ne l'était pas. Deux joueurs qui poussent aussi fort n'accélèrent pas pareil si l'un pousse vers le bas et l'autre vers l'avant.

Morin, Edouard, Samozino, 2011, Medicine and Science in Sports and Exercise 43(9), 1680-1688

Le départ est une question de cadence, pas de force brute

Une comparaison de départs de patinage entre patineurs de haut et de bas calibre a trouvé des profils de force des jambes semblables dans les deux groupes. Ce qui différait, c'était la technique : les patineurs de haut calibre accéléraient davantage leur centre de masse à chaque appui, obtenaient donc plus de traction horizontale, passaient moins de temps en double appui et enchaînaient les appuis plus vite. Les auteurs concluent que la technique explique l'écart de vitesse, pas la force.

Renaud, Robbins, Dixon, Shell, Turcotte, Pearsall, 2017, Sports Engineering

C'est l'accélération qui sépare les patineurs, pas la pointe

Sur un sprint de 30 mètres mesuré sur la glace, les joueurs de haut calibre ont été 12 % plus rapides que les joueurs de bas calibre au total. L'écart n'était pas réparti également : 15 % sur la phase d'accélération contre 7 % sur la phase de vitesse maintenue. Deux fois plus d'écart au départ qu'à la pointe. C'est exactement l'endroit où ce programme travaille.

Buckeridge, LeVangie, Stetter, Nigg, Nigg, 2015, PLOS ONE, e0127324

Les sprints courts hors glace suivent la vitesse sur la glace

Trente-six joueurs de 15 à 22 ans ont passé une batterie hors glace, sprint de 30 mètres, saut vertical, saut en longueur, triple bond, navette latérale, puis un sprint de 35 mètres et un test de virage sur la glace. Ce sont les tests explosifs, sprint et sauts horizontaux, qui ressortent. Chez des joueurs plus jeunes, le saut en longueur sans élan et le sprint de 30 mètres sont les variables qui reviennent le plus souvent dans les modèles qui prédisent le sprint sur glace.

Farlinger, Kruisselbrink, Fowles, 2007, Journal of Strength and Conditioning Research 21(3), 915-922 · Rice et al., 2024, Frontiers in Sports and Active Living 6, 1418713

Huit semaines suffisent à déplacer un chronomètre

Un essai randomisé chez 24 joueurs de 14 à 18 ans a fait courir huit semaines de sprints, au sol ou sur la glace. Tous les groupes ont amélioré leur sprint de 9,14 mètres de 3 %, celui de 36,58 mètres de 4 %, leur vitesse de pointe sur 30 mètres de 9 % et leur saut en longueur de 21 %. Les groupes en sprint résisté ont gagné environ 12 % de force au tirage isométrique, et le groupe sur glace 22 % de force horizontale maximale théorique.

Dietze-Hermosa, Montalvo, Gonzalez, Briggs, Dorgo, 2025, Journal of Human Kinetics

Le dosage sécuritaire de la pliométrie chez l'adolescent

Les revues systématiques chez les jeunes athlètes recommandent de commencer à 50 à 60 contacts au sol par séance et de ne pas dépasser 80 à 120, avec 3 à 4 exercices, 2 à 4 séries et 72 heures entre deux séances de pliométrie. Une méta-analyse classée par maturité rapporte des gains petits à modérés sur le sprint linéaire, le saut horizontal et l'indice de force réactive avant comme après le pic de croissance, pour une dose totale de 600 à 1000 sauts. Ce programme reste dans ces bornes, 51 contacts au jour A et 90 au jour C.

Bedoya, Miltenberger, Lopez, 2015, JSCR · Ramirez-Campillo et al., 2023, Sports Medicine Open 9, 23

Échauffement, 5 minutes

Les mêmes cinq mouvements avant chaque séance, dans cet ordre. Les deux sprints progressifs de la fin ne sont pas un extra : sans eux, le premier vrai sprint de la séance serait le premier de la journée.

É1

Jogging talons-fesses

2 x 15 mètres

Course lente, le talon vient toucher la fesse à chaque appui, le genou reste sous la hanche. Reste sur l'avant du pied, sans écraser le talon au sol.

Clé techniqueÇa réveille les ischios avant qu'on leur demande d'aller vite. Un ischio froid est le muscle qui claque le plus souvent au premier vrai sprint de la journée.

É2

Montées de genoux

2 x 15 mètres

Le genou monte jusqu'à la hauteur de la hanche, le pied redescend juste sous le corps, le tronc reste droit. Fréquence rapide, distance courte.

Clé techniqueUn pied qui se pose devant le corps freine. Un pied qui se pose sous le corps pousse. C'est la même différence qu'entre un joueur qui piétine au départ et un joueur qui part.

É3

Fente marchée avec rotation

6 par jambe

Grand pas en avant, genou arrière vers le sol, puis rotation du tronc vers la jambe avant. Enchaîne sans t'arrêter, un pas puis l'autre.

Clé techniqueOuvre la hanche du côté arrière. Une hanche fermée raccourcit la foulée avant même le premier appui, et c'est le fléchisseur qui décide de ça, pas le fessier.

É4

A-skips

2 x 15 mètres

Un petit sautillement sur un pied pendant que le genou opposé monte à hauteur de hanche, puis le pied redescend franchement sous la hanche. Les bras accompagnent, coudes à 90 degrés.

Clé techniqueTout le rebond vient de la cheville, pas du genou. C'est le mouvement qui enseigne le contact au sol court, celui qui sépare un départ vif d'un départ mou.

É5

Deux sprints progressifs de 10 m

2 x 10 mètres

Le premier à environ 70 % de ta vitesse, le second à 90 %. Marche pour revenir, 45 secondes entre les deux.

Clé techniqueUn système nerveux qui n'a pas vu la vitesse de la journée ne la donnera pas au premier vrai sprint. Ces deux courses ne fatiguent pas, elles ouvrent la porte.

Jour A · Départs et pliométrie linéaire

30 minutes51 contacts au solrepos 2 à 3 min sur les sprints

Échauffement5 min

Bloc départs9 min

Bloc bonds8 min

Superset8 min

Bloc vitesse, toujours en premier

Sprint départ arrêté

3 x 10 mètres

Départ immobile, pied avant sur la ligne, poids déjà sur l'avant du pied. Pars sans balancer vers l'arrière d'abord, et pose le premier appui sous ta hanche plutôt que devant. Marche 2 à 3 minutes pour revenir.

Clé techniqueSur 10 mètres, tout se joue dans les quatre premiers appuis. Fais-toi filmer de côté : ton torse doit rester penché vers l'avant jusqu'au quatrième appui. S'il se redresse au deuxième, tu cours au lieu d'accélérer.

Saut en longueur enchaîné

3 x 3

Trois sauts en longueur de suite, sans t'arrêter entre les sauts, les bras qui balancent vers l'arrière avant chaque envol. Seul le troisième atterrissage est tenu, 3 secondes complètes.

Clé techniqueC'est le test hors glace qui suit le mieux la vitesse sur la glace chez les jeunes joueurs. Cherche la distance vers l'avant, pas la hauteur : un saut haut est un saut perdu pour un joueur de hockey.

Bond alterné

3 x 6 appuis

Une course exagérée : à chaque appui, pousse le plus loin possible vers l'avant et laisse-toi un temps de vol. Six appuis, trois par jambe, puis marche pour revenir.

Clé techniquePousse loin, pas haut. Si tu montes, tu perds le temps de vol vers l'avant. Le bond alterné est la version hors glace de la poussée de patin, redressée en ligne droite.

Bloc force, en superset, repos 60 sec

Pompes lestées

3 x 8superset avec A5

Un disque ou un sac à dos chargé posé sur le haut du dos. Corps en une seule ligne des talons aux épaules, poitrine qui descend jusqu'à deux poings du sol, remontée franche.

Clé techniqueLe premier pas se joue aussi dans les bras. Un bras qui tire fort vers l'arrière donne à la jambe opposée quelque chose contre quoi pousser, et ça ne fonctionne que si l'épaule tient.

Planche latérale

3 x 30 sec par côtésuperset avec A4

Coude sous l'épaule, corps en ligne droite de la tête aux talons, hanche haute. Aucune bascule du bassin vers l'avant, aucune torsion.

Clé techniqueLa force de la jambe se perd si le tronc plie. Un bassin qui s'affaisse d'un côté à chaque appui, c'est de la poussée qui part sur le côté au lieu d'aller vers l'avant.

Jour B · Force, hanche et chaîne postérieure

30 minutesaucune pliométrierepos 90 sec sur le squat

Échauffement5 min

Squat10 min

Superset10 min

Dos, tronc5 min

Bloc principal

Trap bar ou goblet squat, lourd et contrôlé

4 x 5

Barre hexagonale si le gym en a une, sinon un haltère tenu contre la poitrine. Descente en 2 secondes jusqu'à la parallèle ou plus bas, talons au sol, remontée aussi vite que possible. Deux ou trois répétitions en réserve à chaque série.

Clé techniqueLa vitesse d'intention compte plus que la charge. Pousse le sol comme si tu partais en sprint, même sur la série la plus lourde. Une répétition volontairement lente n'entraîne pas le premier pas.

Superset, repos 60 sec entre les tours

Fente arrière aux haltères

3 x 8 par jambesuperset avec B3

Haltères le long du corps, grand pas vers l'arrière, genou arrière qui frôle le sol, torse légèrement penché vers l'avant. Reviens en poussant avec le talon de la jambe avant. Si tu as un banc, pose le pied arrière dessus et fais la version bulgare.

Clé techniqueLe patinage est un sport sur une jambe, et le départ encore plus. Si une jambe lâche deux répétitions avant l'autre, tu viens de trouver ce qui limite ton premier pas.

Hip thrust

3 x 10superset avec B2

Haut du dos appuyé sur un banc, pieds à plat, barre ou haltère sur les hanches avec un coussin. Monte jusqu'à ce que le corps forme une ligne de l'épaule au genou, tiens 1 seconde en haut, redescends sans laisser les fesses toucher le sol.

Clé techniqueRentre les côtes et serre les fessiers en haut. Si tu montes en creusant le bas du dos, c'est la colonne qui fait le travail à la place de la hanche, et la hanche est exactement ce qui pousse vers l'avant.

Fin de séance, 5 minutes

Tirage horizontal

3 x 10

À la poulie basse assis, ou penché en avant avec un haltère. Poitrine haute, tire les coudes le long des côtes, pause d'une seconde quand les mains arrivent au ventre, retour lent.

Clé techniqueLe haut du dos est ce qui tient la poitrine quand le bras tire vers l'arrière au sprint. Sans lui, l'épaule roule vers l'avant et le bras ne donne plus rien à la jambe.

Pallof press anti-rotation

2 x 10 par côté

Debout de côté par rapport à la poulie, pieds largeur des épaules, genoux fléchis. Pousse la poignée droit devant toi et refuse la rotation. Reviens lentement.

Clé techniqueChaque appui de sprint essaie de te faire tourner. Ce que tu entraînes ici n'est pas un mouvement, c'est un refus.

Jour C · Pliométrie latérale et réactivité

30 minutes90 contacts au solrepos 60 à 90 sec

Échauffement5 min

Bloc latéral10 min

Réactivité7 min

Superset8 min

Bloc pliométrie, toujours en premier

Skater bound réactif

3 x 5 par côté

Saut latéral d'une jambe à l'autre, mais sans arrêt cette fois : dès que le pied touche, tu repars de l'autre bord. Le contact au sol doit être court, le bassin reste bas entre les bonds.

Clé techniqueC'est le mouvement hors glace le plus proche de la poussée de patin. Compte à voix haute : si tu as le temps de dire un mot complet entre le contact et le départ, ton contact est trop long.

Sprint latéral, départ croisé

3 x 5 mètres par côté

Position basse, de face. Au signal, le pied opposé à la direction croise devant et tu sprintes 5 mètres de côté. Marche pour revenir, alterne les côtés à chaque répétition.

Clé techniqueLe premier geste est un croisement, pas un pas de côté. Sur la glace, la première poussée après un changement de direction part exactement comme ça, et le joueur qui commence par ouvrir le pied perd une demi-seconde.

Drop jump réactif, petite boîte

3 x 5

Boîte de 12 pouces, pas plus. Avance d'un pas dans le vide, atterris sur les deux pieds et resaute immédiatement vers le haut. Redescends toujours en marchant, jamais en sautant.

Clé techniqueChaque répétition compte deux contacts au sol, la réception et la reprise, donc cinq répétitions valent dix contacts. Si tu dois fléchir profondément pour repartir, la boîte est trop haute : baisse-la, ne la monte jamais.

Bloc force, en superset, repos 60 sec

Tirage vertical

3 x 8superset avec C5

Poitrine haute, tire les coudes vers les côtes plutôt que de tirer avec les bras. Pause d'une seconde en bas de chaque répétition, remontée contrôlée.

Clé techniqueUn dos large tient la poitrine ouverte quand le corps est penché en accélération. C'est ce qui te laisse respirer dans une position que tu tiendrais mal autrement.

Fente latérale

3 x 8 par côtésuperset avec C4

Grand pas de côté, tout le poids sur la jambe qui part, l'autre reste tendue. Fesses vers l'arrière, poitrine haute, puis repousse le sol pour revenir au centre.

Clé techniqueC'est l'adducteur de la jambe tendue qui travaille, et l'aine est une des blessures de surutilisation les plus fréquentes au hockey. Cet exercice est autant de la prévention que de la force.

Progression sur 12 semaines

Période	Objectif	Ce qui change
Sem. 1 à 3	Apprendre à partir	Sprints à 10 mètres, bonds courts, drop jump sur une boîte de 12 pouces, charges légères au jour B. Chaque troisième atterrissage du saut en longueur est tenu. Environ 50 contacts par séance de pliométrie, et toute l'attention sur les quatre premiers appuis.
Sem. 4 à 7	Ajouter de la charge	Sprints portés à 15 mètres, une série de plus sur le bond alterné, trap bar à 5 x 5 avec toujours 2 répétitions en réserve, hip thrust plus lourd. Environ 75 contacts par séance de pliométrie. Le sprint de 10 mètres se chronomètre à la semaine 6.
Sem. 8 à 12	Réactivité	Contacts au sol plus courts partout, enchaînements comme un drop jump suivi immédiatement d'un sprint de 10 mètres, sprint latéral porté à 8 mètres. Maximum 100 contacts par séance. Le départ devrait être devenu un réflexe plutôt qu'une décision.
En saison	Maintien	Deux séances par semaine, une série de moins sur chaque exercice de pliométrie. Garde les sprints au complet, ils coûtent peu et ce sont eux qui entretiennent la vitesse. Garde aussi le jour B en entier, c'est la force qui protège des blessures.

Les règles à ne pas casser

Surface

Gazon, piste, tapis de caoutchouc ou plancher de gym. Jamais de pliométrie ni de sprint sur le béton nu.

Ordre

Toujours les sprints et la pliométrie avant la force, jamais après. Le système nerveux doit être frais.

Repos

Deux à trois minutes entre les sprints, 60 à 90 secondes entre les séries de pliométrie. Un sprint couru essoufflé n'est plus un sprint, c'est du cardio.

Distance

Rien au-delà de 20 mètres dans ce programme. Le hockey se joue en accélérations courtes, et la course longue fatigue sans rien ajouter au premier pas.

Croissance

Chez un joueur en croissance, jamais de maximum au squat ni au hip thrust. Deux ou trois répétitions en réserve à chaque série.

Douleur

Douleur au genou, au talon d'Achille ou à l'ischio qui persiste plus de 48 heures, on retire les sprints et la pliométrie et on garde le jour B.

Mesurer le progrès

Test	Ce qui se mesure	Cible
Sprint de 10 mètres	Chronomètre au téléphone, deux essais complets espacés de 3 minutes, on garde le meilleur, départ arrêté toujours du même pied et mêmes chaussures	Un gain de l'ordre de 3 %, soit environ cinq centièmes sur un temps de deux secondes. C'est le chiffre observé après huit semaines de sprints chez des joueurs de 14 à 18 ans.
Saut en longueur sans élan	Distance de la ligne de départ au talon le plus proche à l'atterrissage, en pouces, atterrissage tenu obligatoire pour que l'essai compte	L'essai randomisé de huit semaines a vu le saut en longueur monter de 21 % chez des joueurs de 14 à 18 ans. Vise ta propre progression, pas le chiffre de quelqu'un d'autre.
Skater bound, distance	Trois bonds latéraux enchaînés, on mesure la distance totale parcourue de côté, une fois vers la gauche et une fois vers la droite	Pas plus de 5 % d'écart entre la gauche et la droite. Un écart plus grand est un côté faible avant d'être un record à battre.

La feuille de gym

Une page à imprimer et à plier dans le sac. Les trois journées, dans l'ordre, avec les doses.

Premier pas et vitesse

12 semaines · 3 séances de 30 min

Échauffement, avant chaque séanceJogging talons-fesses 2 x 15 mètres · Montées de genoux 2 x 15 mètres · Fente marchée avec rotation 6 par jambe · A-skips 2 x 15 mètres · Deux sprints progressifs de 10 m 2 x 10 mètres

ADéparts et pliométrie linéaire

Sprint départ arrêté3 x 10 mètres
Saut en longueur enchaîné3 x 3
Bond alterné3 x 6 appuis
Pompes lestées3 x 8
Planche latérale3 x 30 sec par côté

30 minutes · 51 contacts au sol · repos 2 à 3 min sur les sprints

BForce, hanche et chaîne postérieure

Trap bar ou goblet squat, lourd et contrôlé4 x 5
Fente arrière aux haltères3 x 8 par jambe
Hip thrust3 x 10
Tirage horizontal3 x 10
Pallof press anti-rotation2 x 10 par côté

30 minutes · aucune pliométrie · repos 90 sec sur le squat

CPliométrie latérale et réactivité

Skater bound réactif3 x 5 par côté
Sprint latéral, départ croisé3 x 5 mètres par côté
Drop jump réactif, petite boîte3 x 5
Tirage vertical3 x 8
Fente latérale3 x 8 par côté

30 minutes · 90 contacts au sol · repos 60 à 90 sec

SurfaceGazon, piste, tapis de caoutchouc ou plancher de gym. Jamais de pliométrie ni de sprint sur le béton nu.OrdreToujours les sprints et la pliométrie avant la force, jamais après. Le système nerveux doit être frais.ReposDeux à trois minutes entre les sprints, 60 à 90 secondes entre les séries de pliométrie. Un sprint couru essoufflé n'est plus un sprint, c'est du cardio.DistanceRien au-delà de 20 mètres dans ce programme. Le hockey se joue en accélérations courtes, et la course longue fatigue sans rien ajouter au premier pas.CroissanceChez un joueur en croissance, jamais de maximum au squat ni au hip thrust. Deux ou trois répétitions en réserve à chaque série.DouleurDouleur au genou, au talon d'Achille ou à l'ischio qui persiste plus de 48 heures, on retire les sprints et la pliométrie et on garde le jour B.

Références

Chaque chiffre de cette page vient d'une de ces sources. Les liens mènent au texte original.

Morin JB, Edouard P, Samozino P (2011)
Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance
Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(9), 1680-1688
Source du constat central du programme : c'est l'orientation de la force vers l'avant, pas sa quantité totale, qui suit la performance en sprint.
Consulter
Renaud P, Robbins S, Dixon P, Shell J, Turcotte R, Pearsall D (2017)
Ice hockey skate starts, a comparison of high and low calibre skaters
Sports Engineering
Comparaison des départs de patinage : source du double appui plus court, de la cadence plus élevée et du profil de force pourtant semblable entre les deux calibres.
Consulter
Buckeridge E, LeVangie M, Stetter B, Nigg S, Nigg B (2015)
An on-ice measurement approach to analyse the biomechanics of ice hockey skating
PLOS ONE, 10, e0127324
Sprint de 30 mètres mesuré sur la glace : source des écarts de 12 %, 15 % et 7 % entre haut et bas calibre, et de la primauté de la phase d'accélération.
Consulter
Farlinger C, Kruisselbrink L, Fowles J (2007)
Relationships to skating performance in competitive hockey players
Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 915-922
Batterie hors glace de 36 joueurs de 15 à 22 ans confrontée à un sprint de 35 mètres sur la glace : appuie le choix des sprints courts et des sauts horizontaux.
Consulter
Dietze-Hermosa M, Montalvo S, Gonzalez M, Briggs M, Dorgo S (2025)
Resisted sprint training improves overground sprint, jump, and isometric mid-thigh pull kinetics and kinematics in male youth ice hockey players, a randomized control trial
Journal of Human Kinetics
Essai randomisé de huit semaines chez 24 joueurs de 14 à 18 ans : source de tous les pourcentages de progression cités dans les tests de suivi.
Consulter
Bedoya A, Miltenberger M, Lopez R (2015)
Plyometric training effects on athletic performance in youth soccer athletes, a systematic review
Journal of Strength and Conditioning Research
Revue systématique chez les jeunes athlètes : source des bornes de contacts au sol, de séries et de fréquence respectées aux jours A et C.
Consulter

Ce programme n'est pas un avis médical. En cas de douleur articulaire persistante, consulte un physiothérapeute ou un kinésiologue avant de continuer.

Coche chaque séance dans RinkLog et vois les semaines s'empiler à côté des statistiques de match de ton joueur.

Suivre ce programme avec un joueur

Gratuit avec un compte RinkLog