Ce que dit la recherche

Activité des érecteurs du rachis dans trois façons de prendre le même tir

Tir du poignet au sol

47,3 %de la contraction maximale

Debout dans un garage, le bas du dos travaille à moins de la moitié de son maximum. C'est le tir le plus facile à répéter, et c'est aussi celui qui demande le moins au tronc.

Tir du poignet sur la glace

59,5 %de la contraction maximale

Même geste, mêmes joueurs, mais la surface se dérobe. Le tronc doit d'abord tenir le corps en place, et seulement ensuite le faire tourner.

Slap shot en patinant

73,6 %de la contraction maximale

Le tir pris en mouvement est le plus exigeant des six mesurés. C'est la seule des trois situations qui arrive vraiment dans un match, et c'est elle qui décide de ce qu'il faut entraîner hors glace.

Ce n'est pas le bâton qui tire

Vingt hommes et vingt femmes, la moitié de chaque groupe classés habiles, ont pris des tirs du poignet et des slap shots avec trois manches de constructions et de rigidités différentes, sur plateforme de force, filmés à haute vitesse et chronométrés au radar. La vitesse de la rondelle n'a pas suivi le type de bâton : elle a suivi le niveau d'habileté et la force du corps. Les auteurs attribuent même les écarts de flexion du manche à la position de la main du bas, pas à la composition du bâton.

Wu, Pearsall, Hodges et al., 2003, Sports Engineering 6, 31-39

La précision se joue dans la base, pas dans les mains

Vingt-quatre joueurs ont pris chacun dix tirs du poignet réussis sur quatre cibles, enregistrés par huit caméras infrarouges à 240 images par seconde. Les prédicteurs de la précision qui ressortent sont une meilleure stabilité de la base d'appui, l'annulation du mouvement au bon moment, une orientation correcte du tronc et un contrôle plus dynamique du bras avant tout au long du geste. Trois de ces quatre repères sont sous les épaules.

Michaud-Paquette, Magee, Pearsall, Turcotte, 2011, Sports Biomechanics 10(1), 12-21

Le tronc est le moteur, et il travaille plus fort à mesure que le tir devient réel

Vingt-deux joueurs universitaires ont pris des tirs dans six conditions, avec des électrodes sur le grand droit, les obliques externe et interne et les érecteurs du rachis. Les érecteurs montent nettement dès qu'on passe du sol à la glace, et encore lorsque le tir se prend en patinant. Une autre équipe, chez d'autres athlètes, a confronté la force de rotation du tronc au lancer rotatif de ballon médicinal : les deux vont ensemble, avec des corrélations de 0,68 à 0,79. C'est ce qui justifie de faire du lancer rotatif le premier exercice de deux séances sur trois.

Oh, Jeong, Chung, 2025, Journal of Clinical Medicine 14(6), 2090 · Rodriguez-Perea, Morenas-Aguilar, Martinez-Garcia, Chirosa-Rios, Garcia-Buendia, 2024, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 64(1), 30-36

Le haut du corps est le relais, et il se mesure au développé

Vingt joueurs professionnels et semi-professionnels, âge moyen 23,3 ans, ont tiré cinq fois du poignet et cinq fois en slap shot à 11,6 mètres d'un radar, puis passé un développé couché avec mesure de puissance à 40 et à 50 kilos, un maximum d'une répétition et un test de poigne au dynamomètre. Les corrélations vont de 0,29 à 0,72 pour le tir du poignet et de 0,16 à 0,62 pour le slap shot. Ce sont la puissance au développé à 40 kilos et à 50 kilos et le maximum d'une répétition qui ressortent, pas la poigne isolée.

Bezak, Pridal, 2017, Acta Gymnica 47(2), 78-83

Douze semaines de rondelles déplacent le radar

Seize joueurs de 13 à 14 ans ont suivi douze semaines de tirs, six avec une rondelle allégée puis six avec une rondelle alourdie. La vitesse de tir a monté de 7,4 % au snapshot main longue, de 8,5 % au snapshot main courte et de 13 % au tir du poignet, la précision de 14 % et la force de poigne de la main du bas de 8,7 %. Les rondelles lourdes ont donné les plus gros effets sur la vitesse, les deux charges ont fait progresser la précision. Le repère d'entraîneur de 200 rondelles par semaine à la maison n'est pas un résultat de recherche, mais c'est l'ordre de grandeur qu'un bloc comme celui-là demande.

Novak, Loskot, Roczniok, Opath, Stastny, 2022, Journal of Human Kinetics 82, 191-200

Échauffement, 5 minutes

Les mêmes quatre mouvements avant chaque séance, dans cet ordre. Les lancers légers au mur sont la répétition générale du bloc principal : ils réveillent la rotation avant qu'on lui demande de la vitesse.

É1

Rotation thoracique en fente

6 par côté

Grand pas en avant, genou arrière vers le sol, mains derrière la tête, puis tourne les épaules vers la jambe avant et reviens. Le bassin reste face devant, seul le haut du dos tourne.

Clé techniqueSi le bassin part avec les épaules, tu ne gagnes aucune amplitude, tu la déplaces. Une cage thoracique raide se rattrape toujours quelque part, et c'est presque toujours dans le bas du dos.

É2

Swings de bâton à vide

2 x 10

Bâton en main, aucune rondelle. Fais dix tirs du poignet complets au ralenti, en exagérant le passage du poids du pied arrière au pied avant, puis dix autres à vitesse normale.

Clé techniqueRegarde tes pieds pendant les dix premiers. Si le pied arrière reste chargé jusqu'au bout, le tir se fera avec les bras, peu importe ce que tu soulèveras ensuite au gym.

É3

Lancers légers au mur

2 x 8 par côté

Un ballon de 2 kilos, de côté par rapport à un mur de béton, à deux pas. Lance sans forcer, ramasse le ballon, recommence. La moitié de l'effort du bloc principal, pas plus.

Clé techniqueC'est un échauffement, pas une série. Le but est que la première vraie répétition du jour ne soit pas la première rotation rapide de la journée.

É4

Pompes scapulaires

2 x 10

En position de planche, bras tendus et coudes verrouillés. Laisse la poitrine descendre entre les omoplates, puis pousse le sol pour écarter les omoplates au maximum. Seul le haut du dos bouge, jamais les coudes.

Clé techniqueLe mouvement fait deux ou trois centimètres, pas plus. Ce sont les muscles qui tiennent l'omoplate contre les côtes, et c'est par eux que passe toute la force du tronc avant d'arriver au bâton.

Jour A · Puissance de rotation

30 minutes58 lancers explosifs25 rondellesrepos 60 à 90 sec

Échauffement5 min

Bloc lancers10 min

Poulie6 min

Superset tir et tronc9 min

Bloc lancers, toujours en premier

Lancer rotatif au mur

4 x 5 par côté

Ballon de 3 à 4 kilos qui ne rebondit pas, de côté par rapport à un mur de béton, pieds largeur des épaules à deux pas du mur. Tourne le pied arrière, laisse la hanche partir, et lâche le ballon dans le mur le plus fort possible. Ramasse-le, replace-toi, recommence.

Clé techniqueL'ordre est le seul enseignement de l'exercice : pied, hanche, tronc, bras. Si tu vois le ballon partir avant que le talon arrière ait tourné, tu lances avec les épaules et tu entraînes exactement le défaut qui plafonne ton tir.

Passe de poitrine explosive

3 x 6

Face au mur, ballon tenu à la poitrine, genoux fléchis. Descends de quelques centimètres, puis pousse le sol avec les jambes et lâche le ballon au moment où les jambes finissent de se tendre. Ramasse-le et enchaîne.

Clé techniqueUn lancer qui part seulement des bras fait le tiers de la distance. C'est la même chaîne que sur un tir en mouvement : ce sont les jambes qui donnent, les bras ne font que livrer.

Bloc poulie, repos 60 sec

Chop à la poulie haute

3 x 8 par côté

Poulie réglée au-dessus de l'épaule, debout de côté, les deux mains sur la poignée. Tire en diagonale vers la hanche opposée en tournant le tronc, bras presque tendus, puis reviens lentement en résistant à la remontée.

Clé techniqueC'est le chemin d'un slap shot, en résistance et au ralenti. Garde les bras longs : dès que les coudes plient, ce sont les épaules qui tirent et la rotation disparaît.

Superset, repos 60 sec entre les tours

Tir du poignet sur cible

25 rondellessuperset avec A5

Sur un tapis de tir ou une feuille de contreplaqué, filet à cinq mètres avec quelque chose à viser dans un coin. Vingt-cinq tirs du poignet, sans se presser, chacun préparé comme si c'était le seul.

Clé techniqueCes vingt-cinq rondelles arrivent juste après les lancers, quand la chaîne vient d'être réveillée. C'est là qu'un nouveau geste s'imprime. Compte tes tirs cadrés à voix haute, ça t'oblige à regarder la cible au lieu de la rondelle.

Gainage anti-rotation

3 x 30 sec par côtésuperset avec A4

Debout de côté par rapport à la poulie, genoux fléchis, poignée tenue à deux mains contre le sternum. Pousse les bras droit devant toi et tiens la position sans laisser le tronc tourner d'un degré.

Clé techniqueUn tronc qui produit de la rotation doit d'abord savoir la refuser. C'est ce refus qui donne au bras un point fixe contre lequel tirer : sans lui, la force part dans la torsion au lieu de partir dans la rondelle.

Jour B · Force du haut du corps et de la poigne

30 minutesaucun lancerrepos 90 sec sur le développé

Échauffement5 min

Développé8 min

Superset9 min

Poigne8 min

Bloc principal

Développé couché

4 x 6

Omoplates serrées et pieds au sol, barre qui descend jusqu'au bas de la poitrine, remontée franche. Chez un joueur en croissance, deux ou trois répétitions restent en réserve à chaque série, et un partenaire se tient derrière la barre.

Clé techniqueC'est la seule mesure de force que la recherche relie directement à la vitesse de la rondelle, au tir du poignet comme au slap shot. Ce n'est pas le développé qui tire, mais c'est lui qui décide de ce que le tronc peut livrer aux mains.

Superset, repos 60 sec entre les tours

Tirage horizontal, coudes serrés

4 x 8superset avec B3

À la poulie basse assis ou penché en avant avec des haltères. Poitrine haute, coudes qui frôlent les côtes plutôt que de s'ouvrir vers l'extérieur, pause d'une seconde quand les mains arrivent au ventre, retour lent.

Clé techniqueLa main du bas ne pousse pas le bâton, elle le TIRE vers le corps pendant que la main du haut résiste. C'est un tirage, pas une poussée, et c'est le dos qui le fait.

Curl marteau et extension des poignets

3 x 12 de chaquesuperset avec B2

Douze curls marteau, haltères tenus pouces vers le haut, coudes collés aux côtes, descente en deux secondes. Enchaîne immédiatement douze extensions des poignets : avant-bras posés sur les cuisses, paumes vers le bas, seules les mains montent et descendent.

Clé techniquePrends léger. Les extenseurs des poignets sont petits et ils se blessent avant de se fatiguer. Ce sont eux qui tiennent la lame fermée sur la rondelle au dernier centimètre du tir, celui qui décide si la rondelle monte ou reste au sol.

Fin de séance, la poigne

Farmer carry

3 x 20 mètres

Un haltère lourd dans chaque main, bras le long du corps. Marche vingt mètres en gardant la poitrine haute et les épaules tirées vers l'arrière, sans balancer les bras. Dépose les haltères, repose 60 secondes, recommence.

Clé techniqueChoisis une charge que tu ne peux pas tenir plus de trente mètres. Si tu finis les vingt mètres en pensant à autre chose qu'à tes mains, c'est trop léger.

Suspension à la barre

3 x maximum

Barre fixe, prise en pronation largeur des épaules, pieds dans le vide. Tiens le plus longtemps possible sans te balancer, épaules actives plutôt que pendues au bout des bras. Note le temps.

Clé techniqueC'est le test de suivi du programme autant que le dernier exercice. La force de poigne de la main du bas a monté de 8,7 % en douze semaines chez des joueurs de ton âge qui ont simplement beaucoup tiré, et elle se lit ici en secondes.

Jour C · Transfert et vitesse de tir

30 minutes30 lancers explosifs50 rondellesrepos 60 à 90 sec

Échauffement5 min

Bloc lancers8 min

Bloc tir12 min

Jambes5 min

Bloc lancers, toujours en premier

Lancer latéral, pieds décalés

3 x 5 par côté

Même mur et même ballon qu'au jour A, mais les pieds décalés comme dans un tir : le pied avant vers le mur, le pied arrière un demi-pas en retrait. Charge le pied arrière, puis lance en poussant le poids sur le pied avant.

Clé techniqueLa différence avec le jour A tient dans les pieds, et c'est toute la leçon du jour C. Un tir ne se prend jamais pieds parallèles : il se prend en passant d'un appui à l'autre, et c'est ce passage qu'on charge ici.

Bloc tir, le coeur de la séance

Slap shot à vide, ralenti puis pleine vitesse

3 x 5

Aucune rondelle. Trois répétitions au ralenti, en arrêtant le bâton à mi-chemin pour vérifier que le poids est déjà passé sur le pied avant, puis deux à pleine vitesse. Cinq répétitions par série, trois séries.

Clé techniqueC'est le même chemin que le chop du jour A, sans résistance et à pleine vitesse. Le ralenti n'est pas un échauffement : c'est le seul moment où tu peux voir ton propre ordre de mouvement avant que la vitesse le cache.

Cinquante tirs du poignet, les quatre coins

50 rondelles

Filet à cinq mètres, une cible dans chacun des quatre coins. Tire par séries de dix : dix en haut à gauche, dix en haut à droite, dix en bas à gauche, dix en bas à droite, puis dix en annonçant le coin à voix haute avant chaque tir.

Clé techniqueLes dix derniers sont les plus importants : annoncer le coin oblige à décider avant de tirer, et c'est cette décision, pas le geste, qui manque en match. Arrête la série si tu commences à pousser la rondelle au lieu de la tirer.

Fin de séance, 5 minutes

Step up explosif

3 x 6 par jambe

Boîte de 16 pouces, poids du corps seulement. Pose le pied entier sur la boîte et monte le plus vite possible sans pousser avec le pied arrière, puis redescends en marchant et recommence.

Clé techniqueUn tir en mouvement se prend sur une jambe qui pousse. C'est la même jambe avant que dans ton tir, et si elle monte lentement ici, elle ne donnera rien au tir non plus.

Progression sur 12 semaines

Période	Objectif	Ce qui change
Sem. 1 à 3	Apprendre le transfert	Ballon de 3 kilos, rondelles normales, tout le bloc de tir en prenant le temps de replacer les pieds avant chaque répétition. Fais-toi filmer de face une fois par semaine : le talon arrière doit avoir tourné avant que le bâton touche la rondelle.
Sem. 4 à 6	Ajouter de la vitesse	Ballon de 4 kilos, une série de plus au lancer rotatif, développé plus lourd en gardant deux répétitions en réserve. Le nombre de rondelles ne bouge pas, c'est la qualité des cinq dernières de chaque série de dix qui doit monter.
Sem. 7 à 12	Rondelle alourdie	La moitié des rondelles de chaque séance devient une rondelle alourdie, l'autre moitié reste normale, et on finit toujours par des rondelles normales. C'est la structure de l'essai de douze semaines qui a fait monter la vitesse de tir de 13 % : six semaines allégées, puis six semaines alourdies.
En saison	Maintien	Deux séances par semaine, une série de moins sur chaque exercice de lancer. Garde le jour B en entier, c'est lui qui entretient la force, et garde au moins vingt-cinq rondelles par séance : le volume de tirs se perd plus vite que la force.

Les règles à ne pas casser

Espace

Un mur de béton pour les lancers, un filet et un tapis de tir pour les rondelles. Jamais vers une fenêtre, une porte de garage ni quelqu'un qui passe.

Ballon

Un ballon qui ne rebondit pas. Un ballon dur revient du mur aussi vite qu'il est parti, et il revient vers le visage.

Ordre

Toujours les lancers avant la force, jamais après. Un lancer explosif exige un système nerveux frais, pas des bras déjà pleins.

Repos

60 à 90 secondes entre les séries de lancers. Un lancer fait essoufflé n'est plus un lancer de puissance, c'est du cardio avec un ballon.

Rondelle lourde

Rien d'alourdi avant la semaine 7, et jamais deux séances de suite entièrement à la rondelle lourde. On finit toujours la séance sur des rondelles normales.

Douleur

Douleur à l'intérieur du coude ou au poignet qui persiste plus de 48 heures, on retire les rondelles alourdies et les extensions de poignets, et on garde le reste.

Croissance

Chez un joueur en croissance, jamais de maximum au développé couché. Deux ou trois répétitions en réserve à chaque série, et un partenaire derrière la barre.

Mesurer le progrès

Test	Ce qui se mesure	Cible
Lancer rotatif, distance	Trois lancers par côté avec le même ballon, mesurés du pied avant au premier contact au sol, on garde le meilleur de chaque côté	La distance monte, et l'écart entre les deux côtés reste sous 10 %. Le lancer rotatif suit la force de rotation du tronc de près, avec des corrélations de 0,68 à 0,79, donc un côté faible ici est un côté faible au tir.
Tirs cadrés sur 25	Vingt-cinq tirs du poignet sur une cible fixe, même distance et même coin à chaque test, on compte les touches	Un gain de l'ordre de 14 % en douze semaines, soit environ deux cibles de plus sur vingt-cinq si tu en touches douze aujourd'hui. C'est le chiffre observé chez des joueurs de 13 et 14 ans qui ont simplement tiré beaucoup, avec des rondelles de deux poids.
Suspension à la barre	Temps maximal en suspension, prise en pronation, sans balancement, un seul essai par test et toujours à la même heure de séance	Un gain de poigne de l'ordre de 8,7 % sur douze semaines. Ce n'est pas un exploit de force, c'est le signe que la main du bas tient encore le bâton à la fin d'un match.

La feuille de gym

Une page à imprimer et à plier dans le sac. Les trois journées, dans l'ordre, avec les doses.

Puissance de tir

12 semaines · 3 séances de 30 min

Échauffement, avant chaque séanceRotation thoracique en fente 6 par côté · Swings de bâton à vide 2 x 10 · Lancers légers au mur 2 x 8 par côté · Pompes scapulaires 2 x 10

APuissance de rotation

Lancer rotatif au mur4 x 5 par côté
Passe de poitrine explosive3 x 6
Chop à la poulie haute3 x 8 par côté
Tir du poignet sur cible25 rondelles
Gainage anti-rotation3 x 30 sec par côté

30 minutes · 58 lancers explosifs · 25 rondelles · repos 60 à 90 sec

BForce du haut du corps et de la poigne

Développé couché4 x 6
Tirage horizontal, coudes serrés4 x 8
Curl marteau et extension des poignets3 x 12 de chaque
Farmer carry3 x 20 mètres
Suspension à la barre3 x maximum

30 minutes · aucun lancer · repos 90 sec sur le développé

CTransfert et vitesse de tir

Lancer latéral, pieds décalés3 x 5 par côté
Slap shot à vide, ralenti puis pleine vitesse3 x 5
Cinquante tirs du poignet, les quatre coins50 rondelles
Step up explosif3 x 6 par jambe

30 minutes · 30 lancers explosifs · 50 rondelles · repos 60 à 90 sec

EspaceUn mur de béton pour les lancers, un filet et un tapis de tir pour les rondelles. Jamais vers une fenêtre, une porte de garage ni quelqu'un qui passe.BallonUn ballon qui ne rebondit pas. Un ballon dur revient du mur aussi vite qu'il est parti, et il revient vers le visage.OrdreToujours les lancers avant la force, jamais après. Un lancer explosif exige un système nerveux frais, pas des bras déjà pleins.Repos60 à 90 secondes entre les séries de lancers. Un lancer fait essoufflé n'est plus un lancer de puissance, c'est du cardio avec un ballon.Rondelle lourdeRien d'alourdi avant la semaine 7, et jamais deux séances de suite entièrement à la rondelle lourde. On finit toujours la séance sur des rondelles normales.DouleurDouleur à l'intérieur du coude ou au poignet qui persiste plus de 48 heures, on retire les rondelles alourdies et les extensions de poignets, et on garde le reste.CroissanceChez un joueur en croissance, jamais de maximum au développé couché. Deux ou trois répétitions en réserve à chaque série, et un partenaire derrière la barre.

Références

Chaque chiffre de cette page vient d'une de ces sources. Les liens mènent au texte original.

Wu TC, Pearsall D, Hodges A et al. (2003)
The performance of the ice hockey slap and wrist shots, the effects of stick construction and player skill
Sports Engineering, 6, 31-39
Quarante sujets, trois manches de rigidités différentes : source du constat que la vitesse de la rondelle suit l'habileté et la force du corps, pas le bâton.
Consulter
Michaud-Paquette Y, Magee P, Pearsall D, Turcotte R (2011)
Whole-body predictors of wrist shot accuracy in ice hockey, a kinematic analysis
Sports Biomechanics, 10(1), 12-21
Vingt-quatre joueurs en capture de mouvement : source des quatre prédicteurs de la précision, dont la stabilité de la base d'appui et l'orientation du tronc.
Consulter
Oh S, Jeong T, Chung Y (2025)
Effects of support surface and shooting action on muscle activity of trunk muscles in ice hockey players, a cross-sectional study
Journal of Clinical Medicine, 14(6), 2090
Électromyographie du tronc dans six conditions de tir : source des trois chiffres du bloc de comparaison et de la montée des érecteurs du rachis.
Consulter
Bezak J, Pridal V (2017)
Upper body strength and power are associated with shot speed in men's ice hockey
Acta Gymnica, 47(2), 78-83
Vingt joueurs au radar et au développé couché : source des corrélations entre puissance du haut du corps et vitesse de la rondelle.
Consulter
Novak D, Loskot J, Roczniok R, Opath L, Stastny P (2022)
Training with a heavy puck elicits a higher increase of shooting speed than unloaded training in midget ice hockey players
Journal of Human Kinetics, 82, 191-200
Essai de douze semaines chez seize joueurs de 13 et 14 ans : source de la structure de la progression et de tous les pourcentages des tests de suivi.
Consulter
Rodriguez-Perea A, Morenas-Aguilar MD, Martinez-Garcia D, Chirosa-Rios LJ, Garcia-Buendia G (2024)
Influence of trunk rotator strength on rotational medicine ball throwing performance
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 64(1), 30-36
Force de rotation du tronc mesurée contre le lancer rotatif de ballon : source des corrélations de 0,68 à 0,79 et de la cible du test de lancer.
Consulter

Ce programme n'est pas un avis médical. En cas de douleur articulaire persistante, consulte un physiothérapeute ou un kinésiologue avant de continuer.

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